Fazla kilolarına meydan okuyarak fit olmak isteyenler için müthiş bir önerimiz var: 30 günlük plank programı.
Spora fazla zaman ayırmadan şekle girmek isteyenler, plank tam size göre! Başlangıçta kolay gibi görünen ama deneyince pek de öyle olmadığı anlaşılan bu hareket, son zamanlarda çok popüler oldu. Özellikle spora zaman ayıramamaktan şikayetçi şehir insanı için plank biçilmiş kaftan.
Peki plank vücudun neresini çalıştırıyor? Karın kasları başta olmak üzere boyun, bel, sırt, göğüs, ön ve arka bacak kaslarını güçlendirirken duruş bozukluklarının düzelmesine de yardımcı oluyor.
Şimdi gelelim bu hareketi nasıl uygulayacağımıza... Aşağıdaki 30 günlük programı, işe gitmeden önce veya işten gelir gelmez evinizde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Sonuçlarına şaşıracaksınız!
1. HAFTA
1. GÜN
PLANK
Dayanıklılığınızı ölçün. Bakalım kaç saniye veya kaç dakika plank pozisyonunu bozmadan durabileceksiniz?
2. GÜN
PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (A)
3 tekrar
3. GÜN
Dinlenme
4. GÜN
PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (A)
4 tekrar
5. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 10-30 saniye
DİNLENME (A)
Her taraf için 3 tekrar
6. GÜN
Dinlenme
7. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?
2. HAFTA
8. GÜN
PLANK
15-35 saniye
DİNLENME (B)
5 tekrar
9. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 15-35 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 4 tekrar
10. GÜN
PLANK
20-40 saniye
DİNLENME (C)
6 tekrar
11. GÜN
Dinlenme
12. GÜN
PLANK
25-45 saniye
DİNLENME (C)
4 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 20-40 saniye
DİNLENME (C)
Her taraf için 3 tekrar
13. GÜN
Dinlenme
14. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?
3. HAFTA
15. GÜN
PLANK
30-50 saniye
DİNLENME (B)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 25-45 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 5 tekrar
16. GÜN
YÜRÜYEN PLANK
10-30 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
PLANK
35-55 saniye
DİNLENME (C)
3 tekrar
17. GÜN
Dinlenme
18. GÜN
YÜRÜYEN PLANK
15-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 25-45 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 5 tekrar
19. GÜN
PLANK
40-60 saniye
DİNLENME (D)
6-8 tekrar
20. GÜN
Dinlenme
21. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?
4. HAFTA
22. GÜN
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
15-30 saniye
DİNLENME (B)
4 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 30-50 saniye
DİNLENME (B)
Her taraf için 6 tekrar
PLANK
45-65 saniye
DİNLENME (D)
3 tekrar
23. GÜN
TEK EL PLANK’İ
15-30 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
YÜRÜYEN PLANK
20-40 saniye
DİNLENME (D)
4 tekrar
PLANK
30-45 saniye
DİNLENME (B)
3 tekrar
24. GÜN
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
20-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
YAN PLANK
Her taraf için 35-55 saniye
DİNLENME (D)
Her taraf için 4 tekrar
PLANK
50-70 saniye
DİNLENME (D)
2 tekrar
25. GÜN
Dinlenme
26. GÜN
TEK EL PLANK’İ
20-35 saniye
DİNLENME (D)
5 tekrar
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ
25-40 saniye
DİNLENME (D)
3 tekrar
PLANK
55-75 saniye
DİNLENME (E)
2 tekrar
27. GÜN
Dinlenme
28. GÜN
YAN PLANK
Her taraf için 40-60 saniye
DİNLENME (D)
Her taraf için 4 tekrar
TEK EL PLANK’İ
25-40 saniye
DİNLENME (D)
6 tekrar
29. GÜN
Dinlenme
30. GÜN
TEST
Ne kadar süre plank pozisyonunu bozmadan durabiliyorsunuz?
SET ARASI REHBERİ
DİNLENME (A) İki set arasında istediğiniz kadar ara verebilirsiniz.
DİNLENME (B) İki set arasında en fazla 45 saniye ara verin.
DİNLENME (C) İki set arasında en fazla 1 dakika ara verin.
DİNLENME (D) İki set arasında 1 dakika ara verin.
DİNLENME (E) İki set arasında 90 saniye ara verin.
PLANK REHBERİ
PLANK: Kollar dirsekten itibaren yerde. Dirsek ile omzun aynı çizgide olmasına ve vücudun dümdüz durmasına dikkat edin. Poponuz havada olmasın.
YAN PLANK: Vücut düz bir çizgide duracak. Üzerinde durduğunuz kolun yere 90 derece açı yapmasına dikkat edin.
YÜRÜYEN PLANK: Plank pozisyonundayken bu sefer dirseklerinizi kaldırın, elleriniz 90 derece açıyla yerde dursun. Önce sağ elinizi öne, sonra sol elinizi onun yanına koyun. Ardından yine önce sağ sonra sol elinizi geri 90 derece pozisyonuna getirin.
TEK EL PLANK’İ: Plank pozisyonundayken sağ dirseğiniz yerdeyken, sol kolunuzu resimdeki gibi yana koyun. Sonra iki elinizin üzerinde 90 derece açıyla durun (iki dirseğiniz de havada olacak). Aynı hareketi diğer taraf için de yapın.
ÖRÜMCEKADAM PLANK’İ: Plank pozisyonundayken önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı karnınıza doğru çekin.
YORUM YAP