Fitness egzersizlerine yeni başlayan amatör sporcuların genellikle ilk hedefi hızlı bir biçimde kas kütlesini artırmak ve gelişimini sürdürmektir. Ancak hızlı kas yapmak ve hızlı güçlenmek belirli bir program dahilinde ve belirli bir sürenin sonunda mümkün olur. Hızlı şekilde bunu hedeflediğinde zaman zaman sağlık sorunları ya da sakatlanmalarla karşılaşabilirsin. Tüm bunların yanı sıra iyi bir beslenme programı ile izlediğin spor antrenmanlarını desteklemelisin. İşte Progressive Overload tekniği sana arzuladığın bu hızlı gelişim sürecini sunuyor. Kısa sürede ama uzmanlar gözetiminde olarak sağlıklı bir şekilde kas kütleni artırmanı sağlayacak Progressive Overload tekniğini senin için kaleme aldık.

Progressive Overload nedir?

Türkçeye “aşamalı artan yükleme” olarak çevrilen Progressive Overload, zamana bağlı olarak kullanılan ağırlıkların ve set sayılarının artırılması anlamına geliyor. Bu yöntem ile sporcuların haftalık periyodlarla artırılan ağırlıklar ile sınırlarını zorlaması bekleniyor. Sürekli olarak artan ağırlıklar ve setler, kas dokusunun gelişimini ve kas kütlesinin artmasını sağlıyor. Uzmanlar, Progressive Overload tekniğinin belirli bir seviyeye geldikten sonra yavaşlayan gelişim sürecinin sürekli olarak aktif tutulmasına olanak sağladığını ifade ediyor.

Antrenman yaklaşımı nasıl olmalıdır?

Progressive Overload antrenmanları büyük disiplin ve istikrar gerektiren ancak uygulaması da bir o kadar basit bir antrenman türü olarak ön plana çıkıyor. Bu noktada sporculara iki farklı alternatif sunuluyor. İlk seçenek olan doğru yükleme yaklaşımında ağırlıklar, setler ve tekrarlar doğrusal olarak artırılıyor ya da azaltılıyor. İkinci seçenek olan ters yükleme yaklaşımında ise ağırlıklarda, setlerde veya tekrarlarda sürekli artış sağlamak yerine bazı haftalarda artış bazı haftalarda ise azalma yapılıyor.

Progressive Overload tekniği 3 aşamadan oluşuyor. Bu aşamalar şu şekilde sıralanıyor:

Ağırlık artırma 

Progressive Overload tekniğinin ilk aşaması olan ağırlık artırma, doğru ve ters yükleme olarak iki şekilde gerçekleştiriliyor. Uzmanlar en etkili yöntemin ağırlık oranlarında haftalık artışın uygun görüldüğü doğru yüklemenin daha etkili bir yöntem olduğunu belirtiyor. Ağırlık artırmada en temel kural ise hareket formunun bozulmadan egzersizleri tamamlamak.

Tekrar sayısını artırma

Tekrar sayısı artırmada ise uzmanlar tarafından ters yükleme yaklaşımı öneriliyor. Sporcuların fiziksel durumu ve sakatlanma riski göz önüne alındığında ağırlık yerine tekrar sayısının artırılması sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltıyor. Zaman içerisinde ve tabii ki profesyoneller gözetiminde tekrar sayısını artırarak çok daha hızlı şekilde gelişimini destekleyebilirsin. Burada önemli olan senin o anda içerisinde bulunduğun durum ve vücudunun genel gelişme düzeyi. Bu noktada da seni yönlendirecek olan yine uzmanlar olacak.

Set sayısını artırma

Progressive Overload tekniğinin son aşaması ise set sayısını artırmak. Uzmanlar tekrar sayılarında artış yapılmadığı senaryolarda sporcuların set sayılarını artırmaları gerektiğini vurguluyor. Sporcular bu noktada ağırlık artırma veya düşürmen hususunda bireysel olarak fiziksel durumuna göre karar verebiliyor. Set sayısı artırma senaryolarında sporcuların ağırlık artırdıkları takdirde ekstra dikkatli olması gerekiyor.

Sporun içerisinde her zaman sakatlanma ya da yaralanma olasılığı var ve bunu engellemek için mutlaka uzmanlara kulak vermeli, onların yönlendirmeleri ile hareket etmelisin. Sadece spor yaparken değil, aktif olduğun anların dışında da beslenirken ya da dinlenirken bile bu tavsiyelere uymalısın. Sporun içerisinde istenmeyen olasılıklar her zaman var ancak sen de QNB Sigorta’nın sunduğu Tamamlayıcı Sağlık Sigortası ile yaşayabileceğin olumsuz durumlara ve sakatlanmalara karşı kendini güvence altına alabilirsin. SGK dışında özel sağlık kuruluşlarına ek bir ücret ödemeden hizmet alabileceğin bu sigortaya şimdi %10 hoş geldin faizi ile sahip olabilirsin.