Güçlü Bir Beden İçin Uygulamanız Gereken 5 Egzersiz Hareketi

iyihisset.com

31 Mar 2020

Güçlü bir vücut, yalnızca hayallerinizdeki fiziğe sahip olmanızı sağlamaz. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam sürmenize de imkan tanır. Vücudunuzu güçlendirmek için yapabileceğiniz binlerce egzersiz olsa da bazılarını evde tek başınıza yapmak, düşündüğünüz kadar kolay olmayabilir. Güçlü bir bedene sahip olmak isteyenler için 5 temel egzersizi derledik. İşte sağlıklı bir yaşam için mutlaka yapmanız gereken 5 egzersiz...

1. Squat

Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha fazla açarak, dik bir şekilde ayakta durun. Ardından dizlerinizi bükerek yere doğru çökün ancak bu esnada sırtınızın bükülmediğinden emin olun. Üst bacaklarınız yere paralel olana kadar eğilmeye devam edin. Son olarak topuklarınızla zemini ittirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketle bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırabilir, kaslarınızın hızlı bir şekilde güçlenmesini sağlayabilirsiniz.

2. Step

Squatla benzer kas gruplarını çalıştıran step, dengesizlikleri en aza indiriyor ve bu sayede sakatlanmaların da önüne geçiyor. Kolay bir şekilde tekrar tekrar yapabileceğiniz step egzersizlerini dilediğiniz gibi çeşitlendirmeniz mümkün. Dilerseniz dumbell kullanabilir, dilerseniz vücut ağırlığınızla step yapabilirsiniz. Seçim tamamen sizin! Dikkat etmeniz gereken tek nokta, sırtınızı dik tutmak.

3. Köprü

Bacak ve karın kaslarını güçlendiren köprü hareketini yapmak için matın üzerine sırt üstü uzanın. Ayak tabanlarınız yere basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı kalça hizasında açın. Kollarınızı düz bir biçimde yanlara yerleştirin. Belinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın ve tekrar indirin. Bu hareketi yaparken yavaş hareket etmeye ve kalça kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.

4. Bent-over row

Üst bedeninizdeki tüm kasları çalıştıran bent-over row hareketi için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızın karşıya baktığından emin olun. Dizlerinizi hafifçe kırın ve kalçanızı biraz dışarı itin. Sırtınızın ve yer arasındaki açının 40-45 derece olması gerektiğini unutmayın. Uygun ağırlığı taktığınız barbell’i üstten tutuşla kavrayın. Nefes alın, ardından nefes vererek kontrollü bir şekilde barbell’i karnınıza kadar çekin. Yarım saniye kadar bekledikten sonra kaldırma hızınızdan daha yavaş bir hızda aşağı doğru indirin. Dip noktaya ulaştığınızda bekleme yapmadan, nefes vererek tekrar yukarı çekin.

5. Deadlift

Sırt kaslarınızı çalıştıran ve güçlendiren deadlift hareketi için bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde açın. Omuzlarınızın dik olduğundan ve yüzünüzün karşıya baktığından emin olun. Hafif ağırlıklar taktığınız bara yaklaşın ve barı düzgün bir şekilde kavrayın. Ardından barı dizlerinize paralel olacak şekilde yukarı doğru çekin, en üst noktada kalça ve bacak kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Hareketi tekrarladıkça ağırlıkları dilediğiniz gibi arttırmanız mümkün.