Vejetaryenler her ne kadar günlük yaşamdaki yemek düzenlerinde çok fazla zorluk yaşamasalar da konu spor ve fitness olunca işler zorlaşıyor. Et ve et ürünleri tüketmeden beslenmek vücudun efor sarf ettiği bir dönemde daha bilinçli olmayı gerektiriyor. Siz de vejetaryenseniz ve fitness’a başlamayı planlıyorsanız günde 1.500 kaloriyi aşmayan 7 günlük bu yemek planını deneyebilirsiniz. Ancak elbette bu beslenme planına başlamadan önce bir uzmana danışmayı unutmayın.

 

Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.

1 adet orta boy elma

1 yemek kaşığı fındık ezmesi

1 tabak baharatlı nohut 

1 kase salata

Yaklaşık 1 su bardağı yağsız sade yoğurt

Yarım su bardağı dilimlenmiş çilek

Mozzarellalı, fesleğenli, kabaklı frittata (İtalyan omleti)

2 kase kadar yeşillik

2 dilim tam buğdaylı ekmek

 

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 bardak müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

1 orta boy muz

2 adet domatesli cheddar peynirli tost

1 kase havuç, salatalık ve yeşillikten oluşan salata (Zeytinyağı ve sirke sosu kullanılabilir)

5 adet tam ceviz

2 adet tortilla ekmeği üzerine kavrulmuş kabak ve siyah fasulye

1 kase yeşillik

4 küçük parça bitter çikolata

 

Fıstık ezmeli, muzlu tost

2 adet mandalina

1 adet haşlanmış yumurta (Yalnızca bir tutam tuz ve karabiber eklenebilir)

4 tam ceviz

Nohutlu yeşil salata (Yarım su bardağı haşlanmış nohut ile)

1 su bardağı yağsız sade yoğurt

¼ su bardağı yaban mersini

1 porsiyon enginarlı ve domatesli gnochhi (Bir çeşit patatesli mantı)

 

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 fincan müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

4 tam ceviz

Domatesli enginar yemeği

2 su bardağı karışık yeşillik

1 orta boy muz

Suyla kavrulmuş kuru fasulye ve sebzeler

1 kase yeşillik

 

1 adet avokadolu yumurtalı tost

1 elma

Ara Öğün: 

Dilimlenmiş yeşil biber

3 yemek kaşığı humus

2 orta boy havuç

1 porsiyon kaşar peynirli, sebzeli dürüm

Yarım orta boy elma

5 tam ceviz

Zeytinyağlı ıspanak yemeği

Küçük bir kase pilav (Esmer pirinç)

2 dilim tam buğdaylı ekmek

 

1 su bardağı yağsız, sade yoğurt

1/3 fincan müsli

Yarım su bardağı yaban mersini

2 adet salata ve 2 adet havuç dilimleri

2 adet mücver

Sade, yağsız yoğurt

Yarım porsiyon ıspanak

1 orta boy elma

6 tam ceviz

Sebzeli pizza

4 küçük dilim bitter çikolata

 

Yarım su bardağı yulaf ezmesini yarım su bardağı süt ve yarım su bardağı suyla  pişirin. Üzerine elma, ceviz ve tarçın serperek lezzetlendirebilirsiniz.

1 orta boy elma

4 tam ceviz

2 adet domatesli, cheddar peynirli tost

1 kase yeşillik

1 su bardağı yağsız sade yoğurt

Yarım su bardağı yaban mersini

Mercimek çorbası

Sebzeli pilav

 

http://www.eatingwell.com/article/289024/7-day-vegetarian-meal-plan-1500-calories/